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脱メタボ!! 魚をチーズで食べやさ～い!! 3月30日（土）『白身魚の春グラタン』 |
| 《1人分：266kcal 蛋白質20.1ｇ 脂質16.0ｇ 炭水化物41.2ｇ 塩分1.6ｇ 食物繊維2.7ｇ》 |
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《材料 4人分》 白身魚（サワラ） 2切れ サラダ油 小さじ1 しめじ 1袋 ほうれん草 1束 玉ねぎ 中1個 塩・こしょう 少々 サラダ油 大さじ1 牛乳 1カップ 小麦粉 大さじ2 ピザ用チーズ 1カップ |
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 1) 白身魚は一口大にし、酒で洗い水気をふき取り、軽く塩こしょうする。 2) フライパンに油をひき粉を振ったサワラを入れ、中火で表面を焼く。 3) ほうれん草は5㎝に、しめじは小房に分け、2)のフライパンに加え火を通す。 4) 別のフライパンンに油を入れ、スライスした玉ねぎを炒め、軽く塩コショウする。 5) 4)がしんなりしたら小麦粉をを振りいれ全体にまぶしながら火を通す。 6) 5)に牛乳を加えだまにならに様に良く混ぜとろみをつける。 7) 耐熱皿に魚・シメジ・ホワイトソース・菜の花を並べ、チーズをのせて180℃オーブンで約10分焼く。焦げ目がついたら出来上がり。 |
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