まず正座します。

後ろに手をつき、上体を後ろにゆっくり倒していきます。

腿の前側が張るぐらいまで上体を倒したら、そのまま１０秒キープしてください。

可能であれば、肘が床につくぐらいまで上体を倒してください。
足の前側全体を伸ばすようなストレッチになります。

出来る限り両膝は開かず、閉じるようにしてください。この体勢だと、腿の前側の筋肉がまっすぐ伸びます。他の場所に力が分散せず、上体をあまり倒さなくても筋肉を伸ばすことが出来ます。
ただし、膝などに痛みを感じる場合は、無理をしないでください。

まず左膝を床につけ、右足を前に出します。片膝立ちの状態です。

次に、右のつま先を上げます。右のかかとだけ床についている状態です。

そこからお尻を後ろに下げていき、上体を前に倒してください。膝はまっすぐにならなくても構いませんが、腿の後ろをきちんと伸ばすようにしてください。この状態を１０秒キープします。

左右の足を入れ替えて、同様のストレッチを行います。

まず左膝を床につけ、右足を前に出します。片膝立ちの状態です。

次に上体を前に倒し、両手を床につけます。

右足を後ろに引くと、ふくらはぎの下の方が伸びていきます。クラウチングスタートのような体勢になります。この状態を１０秒キープします。

左右の足を入れ替えて、同様のストレッチを行います。