1 ひざのエクササイズ(1) イスに座って足を伸ばす
まずイスに腰かけます。座る位置は「浅からず深からず」といった感じです。
次に右足を伸ばします。足を上に上げるのではなく、斜め下にしっかり伸ばします。
(そのほうが、ひざがしっかりの伸びます)
ひざ頭(ひざの前面)はできるだけ真上に向けてください。
足を伸ばしたら5秒キープします。5秒経ったら、ゆっくり足を戻してください。
より負荷を掛けたい方は、逆の足を上にのせてください。
左足も同じように伸ばしましょう。
※左右10回ずつ行います。
※呼吸は止めずに行ってください。
※無理をせず、出来る範囲で行いましょう。
2 ひざのエクササイズ(2) 仰向けに寝てお尻を上げる
まず仰向けに横になります。
次にひざを立てます。ひざを曲げる角度は、ご自分のやりやすい角度にしてください。
両脚は肩幅程度に開いてください。
つま先を上げて、かかとを床に付けてください。
かかとを支点にして、お尻をゆっくり上げ、ゆっくり下ろしていきます。
肩からひざまで一直線になるように意識してください。
より負荷を掛けたい方は、ひざの角度を広げて行ってください。
※お尻の上げ下ろしを10回行います。
※呼吸は止めずに行ってください。
※無理をせず、出来る範囲で行いましょう。