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【 11月の体操 】
 1 背筋を鍛える運動

11月1-1

まっすぐ立った状態から・・・。


11月1-2

両手を頭の後ろに置き・・・。


11月1-3

足を前後に開きます。


11月1-4

背筋を伸ばしたまま(胸を張ったまま)、上半身を前に倒します。 後ろの足を浮かさないように気を付けてください。 この状態を3秒キープします 。


11月1-5

前傾姿勢を3秒キープしたら、元の体勢に戻ります。


11月1-6

前後の足を入れ替えて、同じ運動を繰り返します。


※前後の足を入れ替えて10回ずつ行います。
※呼吸は止めずに行ってください。
※慣れてきたら、上半身を倒したり戻したりするスピードを上げてみましょう。
※足を大きく開き、上半身をより深く曲げると効果的です。ただし、その分筋肉へかかる負荷が大きくなります。
※無理をせず、出来る範囲で行いましょう。


 2 腹筋を鍛える運動

11月2-1

仰向けの状態から・・・。


11月2-2

両手を頭の後ろに置き、両ひざを立てます。


11月2-3

次に両足を浮かせます。お腹と腿の角度が90度になるように意識してください。


11月2-4

その状態から両足を天井に向かって上げていきます。 足をまっすぐ伸ばして、3秒キープします。


11月2-51 11月2-52
 3秒キープしたら、元の体勢に戻ります。これを10回繰り返します。
11月2-61 11月2-62
 この運動に慣れてきたら、足を伸ばしたまま上げ下げする運動にも挑戦してみましょう。

※呼吸は止めずに行ってください。
※両ひざを浮かすときや、両足を上にまっすぐ伸ばすときは、腰が反らないように気を付けてください。
※この運動は腰への負担も大きくなります。無理をせず、出来る範囲で行いましょう。


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