プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。体幹トレーニングの定番と言えるでしょう。
今回は「つま先」ではなく「ひざ」をついて行うプランクを紹介します。
まず、うつ伏せになります。

次に「両ひじ」を曲げて上半身を起こします。ひじは肩の下あたりに置きます。

そして「ひざ」を地面につけた状態でお腹を浮かします。前腕とひじ、ひざで体を支えてください。
ここで重要なのは、お腹の辺りに力を入れて凹ますことです。お尻を上げ過ぎないように気を付けてください。

ここからさらに両ひじで床を押して、胸を床から離すようにしてみましょう。 これが完成形です。体の脇からお腹、お尻、腿に力が入るように意識してみてください。
この姿勢を２０〜３０秒キープしてみましょう。 無理な場合は１０秒でもＯＫです。くれぐれも無理はなさらないでください。

今回は、胸の筋肉＝大胸筋に「より効果的な」腕立て伏せを行います。
まず、うつ伏せになります。

次に手のひらを床につけて上半身を起こします。 手のつく位置は肩よりも外側にしてください。

上から見たところ。この辺りに手を置きます。

そして「ひざ」を床についたまま上半身を浮かせます。
ここから腕立て伏せスタート！

上体を下げて・・・

上げて・・・

下げて・・・を繰り返します。
ここで重要なのは、脇は閉め過ぎず・開け過ぎないこと。
二の腕が体幹に対して４５°くらいになるようにして腕立て伏せを行います。