今月も体幹を鍛えるトレーニング「プランク」の応用編をご紹介します。
まずは、横向きのプランク「サイドプランク」です。
右の脇腹を下にして、右ひじを床に置いて横になります。 脇は浮かした状態で、お尻とひざは床に着いた状態です。
ひざは90°くらいに曲げ、ひざからお尻、肩までが一直線になるようにします。

この体勢からお尻を浮かせます。ひざと右ひじで体を支えます。
お尻をなるべく高く上げて、この状態を3秒キープして下ろします。

左右、どちらも3秒キープを10回ずつ行います。

もっと負荷をかけたい方は、ひざを伸ばして（脚をまっすぐにして）足とひじだけで 体を支えるサイドプランクに挑戦してみましょう。

これも左右、どちらも3秒キープを10回ずつ行います。

サイドプランクのポイントはお尻をなるべく高く上げることです。 呼吸は止めずに行いましょう。
くれぐれも無理はなさらないでくださいね。

次は、「サイドプランク片足上げ」です。
まずは右わき腹を下にしてサイドプランクの体勢を作ります。

この体勢から左脚を上げます。
出来る限り真っすぐ伸ばしてください。

余裕のある方は左手と左脚を同時に上げてみましょう。 左手は真上に上げます。
ひざは曲げたままで大丈夫です。
この体勢も３秒キープしてみましょう。

左右どちらも3秒キープを10回ずつ行います。

さらに余裕のある方は、両ひざを伸ばした状態でサイドプランクを行い、手と足を同時に上げてみましょう。
体全体で「大の字」を作るイメージです。

ただしこれは負荷が大きい運動です。 まずは脚を上げる（ひざを開く）運動から始めていきましょう。
この運動のポイントは、なるべく足（ひざ）を高く上げる、大きく開くこと。 そして足を開いたときにお尻が下がらないことです。
呼吸は止めずに行います。
くれぐれも無理はなさらないでくださいね。